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ロカボダイエット・糖質制限ダイエット

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ロカボダイエット

おやつもOK!ロカボで上手に低糖質ダイエット!
対象:無理なくゆっくりと体脂肪を減少させてい方向け

最近テレビや雑誌でも取り上げられ、話題のダイエットがロカボ。低糖質の食事法で、無理なく食べながら痩せられると成功者も多いダイエットです。手軽に実践できるロカボのダイエット方法をご紹介。

◆ロカボの食事法
食事でGI値の高い糖質を多く摂り、血糖値が急上昇することでインスリンというホルモンが大量に分泌されます。そして、各細胞にエネルギーとして糖を送り込み血糖値を下げようとします。この時に余った糖が脂肪細胞に運ばれてしまうため、 太る原因となってしまいます。太らないためには、「血糖値を急上昇させないこと」が必要。ロカボは食前と食後の血糖値の揺れ幅を少なくし、脂肪を溜め込みにくい体にする食事法です。具体的には、食事の糖質摂取量を次のように制限します。

ロカボの糖質摂取量 1食あたり 20~40g
          1日あたり 70~130g
           おやつは 10gまでOK

制限量を守ればおやつも食べてOK。糖質の少ない肉や魚、豆腐などのたんぱく質や、野菜類はたくさん食べられますので、糖質制限をしても満足度の高い食事ができます。

糖質制限とは?

まずは糖質制限とはそもそも何をすればいいのかについて少し説明しておきます。糖質と聞いてまず思いつくのは、甘い物。では甘い物さえたべなければいいの?と思いがちですが、そうではありません。たとえば、うどんやそば、じゃがいもなどは甘くありませんが、多くの糖質が含まれています。糖質とは、いわゆる砂糖のように、食べて甘いと感じる物だけを指すのではありません。ご飯やパンなどの主食や、いもなどに含まれるでんぷんも糖質です。
糖質は体の中で分解され、血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、糖を血液から体に吸収させようとします。血中の糖の一部は筋肉や肝臓に蓄えられますが、ほとんどは余ってしまい、脂肪となって体に蓄積されます。これが、糖質を摂り過ぎると太る理由です。摂り過ぎている糖質を抑えることで、血糖値の上昇を抑え、貯めこんだ脂肪を使い痩せる。それがロカボ(糖質制限)ダイエットの仕組みです。

食べてはいけないものとは?

それでは、具体的にどんな物を食べてはいけないのかをご紹介します。まず、ケーキなどのお菓子類はNGです。塩味のおせんべいなども、原料にお米(=炭水化物)を使用していますので、糖質を含む食品ということになります。具体的には、チョコレートは100gあたり約50g、たい焼きは1個約60gの糖質を含みます。それからいわゆる主食ですが、ご飯(1膳あたり糖質50g以上)、ざるそば(糖質約50g)と糖質が高いため避けましょう。
また、毎日ジュースを飲んでいる人はという人は要注意!実はジュースには多くの糖質が含まれます。特に炭酸飲料やスポーツドリンクは糖質が高いため、お茶や水に変えることで糖質を大幅にカットできます。このように避けるべきものを並べると、何も食べられない!と感じるかもしれません。ですが、ロカボ(糖質制限)ダイエットにおける食生活のポイントは、糖質さえ避ければいい、という点です。お肉や豆腐、きのこなど、糖質の低い食品であればお腹いっぱいになるまで食べて大丈夫。
高カロリー代表調味料であるマヨネーズ(カロリーハーフは糖質高いのでNG)も、糖質は低いので量に気をつければ問題ありません。根菜類は糖質が高いものが多いのですが(れんこん100gあたり約15g)、葉物野菜や豆類は好きなだけ食べられます。

ステップ1: まずは夕食で糖質制限!

では早速ロカボダイエットを始めてみましょう!ステーキ ロカボダイエット

と言っても、急に食生活をがらりと変えるのは難しいものです。まずは夕食のメニューを見直すことから始めましょう。夕食は主食をたっぷり摂るという方も多いため、夕食だけロカボ(糖質制限)メニューに変えても効果が出やすいのです。あと、夕食で注意しないといけないのは、夕食をとる時間帯です。寝る直前に夕食を食べてしまうと、消化活動が遅くなり、食べたものが脂肪になっていきます。胃袋の中を空にして寝ると、より効果が高まります。少なくても寝る3時間前(21:00)までには夕食をとることをお勧めします。

ステップ2: 朝食でも糖質制限に挑戦!

スムージー ロカボダイエット

夕食での糖質制限に慣れてきたら、朝食のメニューも糖質制限にシフトしましょう。朝食と言うと、ごはん派、パン派、という話題になることがありますが、ごはんもパンも炭水化物NGです。糖質制限ダイエット中におすすめしたい朝食を紹介していきます。まずは不足しがちな栄養素をしっかり取れるスムージー。小松菜や色んな葉野菜をメインに入れて低速でミキサーをかけましょう。
高速で行うと、熱で野菜のもつ酵素がなくなり、効果が少なくなります。それから、ゆで卵は腹持ちがいい上、糖質わずか0.2g。朝食がサラダだけでは物足りませんが、ゆで卵を添えることで満腹感が得られます。「どうしてもパンが食べたい!」・・・そんな方におすすめなのは、ローソンのブランパンです。店舗によって品揃えが異なりますが、低糖質で、かつ美味しいパンが24時間手に入るので、気になる方は近くの店舗をチェックしてみてください。

ステップ3: ロカボな間食を食べよう!

アーモンド20gあたり約2gとロカボ(低糖質)

ダイエット中とはいえ、どうしても口さみしくなることはありますよね。そんなとき、チョコレートやキャンディーに手を伸ばしてはせっかくの努力が水の泡。間食もロカボ(低糖質)のものを選びましょう。おすすめは、噛みごたえのあるナッツや昆布です。ナッツ類は噛みごたえがあり、またコレステロールを下げる働きがあります。アーモンド20gあたり約2gとロカボ(低糖質)、その他のナッツ類もロカボ(低糖質)なものが多いのですが、カシューナッツは糖質が高いため避けてください。昆布も噛みごたえがあり、ロカボ(糖質制限)ダイエット中に不足しがちな食物繊維を摂取できます。
また、チーズ(チェダー100gあたり糖質0.5g)や、コンビニのデザートコーナーで見かけるカロリー0のゼリーやあたりめなどもおすすめです。ストレスが溜まるダイエットは長続きしませんから、口さみしい、何か食べたい、と思った時は、ロカボ(低糖質)のものでうまくコントロールしましょう。

ステップ4: ロカボランチを食べよう!

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仕事をしている人や、ランチを友達と食べることが多い人の場合、ランチでもと質制限をするのは意外と難しいものです。外食メニューではライスやパンがセットになっているものが多いのですが、
これらをすべて残すのもあまりいい気持ちではないですよね。
ランチセットのほうがお得感があるのですが、ここはぐっと我慢して単品で注文しましょう。お店によっては、メインにサラダとスープをお得な価格でつけられるところもあります。サラダバーやスープバーがあるお店は特におすすめで、メインとサラダ、スープで満腹になることができます。 

ステップ5: さあ本格的にロカボダイエットをスタート!

ロカボライフに慣れ、ロカボ(糖質制限)ダイエットの効果が感じられるようになった場合は、ロカボダイエットに本格的に挑戦してみましょう。ロカボ(糖質制限)ダイエットを始める場合は、いきなり糖質の量を極端に落とすのではなく、一日あたり130gを目安に、あくまで無理なく、楽しくを心がけてくださいね。1か月の体重減量の目安は、体重の3%~5%を目途に行いましょう。極端な体重減はリバウンドの原因にもなります。しっかり、運動も行い、リバウンドしないカラダ作りを楽しんでください。


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